Mỏi Mắt Kỹ Thuật Số (Digital Eye Strain): Nguyên Nhân & 8 Cách Cải Thiện

Phần lớn triệu chứng có thể giảm sau khi nghỉ ngơi và điều chỉnh thói quen sử dụng thiết bị. Tuy nhiên, mỏi mắt tái diễn cũng có thể liên quan đến tật khúc xạ chưa được điều chỉnh, khô mắt, rối loạn điều tiết hoặc một vấn đề khác cần được kiểm tra.

Mỏi mắt kỹ thuật số là gì?

Mỏi mắt kỹ thuật số, còn được gọi là Digital Eye Strain hoặc Computer Vision Syndrome, là thuật ngữ mô tả những khó chịu về mắt, thị giác và hệ cơ xương xuất hiện trong hoặc sau khi sử dụng thiết bị kỹ thuật số kéo dài.

Khi nhìn gần, mắt phải thực hiện đồng thời ba hoạt động:

• Điều tiết: thay đổi công suất của thủy tinh thể để nhìn rõ vật ở gần.
• Quy tụ: hai mắt hướng vào trong để cùng nhìn một mục tiêu.
• Co đồng tử: hỗ trợ tăng độ sâu trường ảnh khi nhìn gần.

Vì vậy, thông tin trong bài viết cũ cho rằng mắt phải “giãn đồng tử để tăng độ hội tụ” là không chính xác. Đồng tử thường co lại trong phản xạ nhìn gần.

Màn hình cũng khiến người dùng tập trung cao độ và có xu hướng chớp mắt ít hơn hoặc chớp mắt không hoàn toàn. Phim nước mắt bay hơi nhanh hơn, đặc biệt trong phòng điều hòa, tạo ra cảm giác khô, rát và nhìn mờ dao động.

8 triệu chứng mỏi mắt kỹ thuật số thường gặp

1. Mắt mệt, nặng hoặc căng tức

   Người sử dụng có thể cảm thấy hai mắt nặng, khó mở, đau âm ỉ trong hoặc xung quanh hốc mắt. Triệu chứng thường rõ hơn vào cuối ngày hoặc sau một khoảng thời gian làm việc liên tục.

   Cảm giác này có thể liên quan đến thời gian nhìn gần quá dài, số kính chưa phù hợp hoặc hệ điều tiết và quy tụ phải làm việc quá mức.

2. Khô, nóng rát hoặc có cảm giác cộm

   Khi tập trung vào màn hình, tần suất và chất lượng chớp mắt có thể giảm. Phim nước mắt không được dàn đều khiến bề mặt mắt bị khô, nóng rát hoặc có cảm giác như có cát trong mắt.

   Nguy cơ tăng lên khi sử dụng kính áp tròng, ngồi trong phòng điều hòa, tiếp xúc với quạt thổi trực tiếp, khói bụi hoặc không khí có độ ẩm thấp.

3. Đỏ mắt hoặc chảy nước mắt

   Khô và kích ứng bề mặt nhãn cầu có thể làm mắt đỏ nhẹ. Trong một số trường hợp, mắt phản ứng với tình trạng khô bằng cách tiết nhiều nước mắt, khiến người sử dụng vừa cảm thấy khô rát vừa chảy nước mắt.

   Đỏ mắt kéo dài, đỏ nhiều ở một bên, kèm đau, ghèn hoặc sợ ánh sáng không nên được xem đơn thuần là mỏi mắt.

4. Nhìn mờ hoặc thị lực dao động

   Chữ trên màn hình có thể lúc rõ lúc mờ, đặc biệt sau khi làm việc liên tục. Người dùng thường phải chớp mắt, nheo mắt hoặc dụi mắt mới cảm thấy nhìn rõ trở lại.

   Nhìn mờ dao động có thể liên quan đến khô mắt, trong khi nhìn mờ kéo dài có thể do tật khúc xạ, số kính thay đổi hoặc một vấn đề khác về mắt.

5. Khó chuyển tiêu điểm từ gần ra xa

   Sau khi nhìn điện thoại hoặc máy tính trong thời gian dài, một số người cảm thấy khó nhìn rõ vật ở xa ngay lập tức. Mắt cần thêm thời gian để chuyển từ trạng thái điều tiết nhìn gần sang nhìn xa.

   Triệu chứng này thường gặp hơn khi làm việc ở khoảng cách quá gần, không có thời gian nghỉ hoặc ở người có vấn đề về điều tiết và phối hợp hai mắt.

6. Đau đầu

   Đau đầu có thể xuất hiện ở vùng trán, thái dương hoặc quanh hốc mắt. Nguyên nhân có thể liên quan đến căng thẳng thị giác, ánh sáng chói, tư thế không phù hợp hoặc số kính chưa được điều chỉnh chính xác.

   Đau đầu tái diễn không nên mặc nhiên quy cho màn hình. Đau nửa đầu, viêm xoang, căng thẳng tâm lý và nhiều tình trạng sức khỏe khác cũng có thể gây triệu chứng tương tự.

7. Nhạy cảm với ánh sáng và khó chịu vì chói lóa

   Độ sáng màn hình quá cao hoặc quá thấp so với môi trường, ánh sáng phản chiếu trên bề mặt màn hình và nguồn sáng nằm trong tầm nhìn có thể làm tăng cảm giác chói, nheo mắt và khó chịu.

   Nhạy cảm với ánh sáng rõ rệt, đặc biệt khi đi kèm đau mắt, đỏ mắt hoặc giảm thị lực, có thể là dấu hiệu cần được khám sớm.

8. Đau cổ, vai, lưng và giảm khả năng tập trung

   Mỏi mắt kỹ thuật số không chỉ biểu hiện ở mắt. Người dùng thường cúi sát màn hình, rướn cổ, nghiêng đầu hoặc giữ một tư thế quá lâu để nhìn rõ hơn. Điều này có thể gây đau cổ, vai, lưng và giảm hiệu suất làm việc.

   Nếu phải thường xuyên thay đổi tư thế hoặc đưa mặt lại gần màn hình mới nhìn rõ, cần kiểm tra khoảng cách làm việc, kích thước chữ và tình trạng thị lực.

Nguyên nhân nào thực sự gây mỏi mắt khi dùng màn hình?

Mỏi mắt kỹ thuật số thường không xuất phát từ một nguyên nhân duy nhất. Những yếu tố phổ biến bao gồm:

• Nhìn gần liên tục trong thời gian dài mà không nghỉ.
• Giảm tần suất chớp mắt hoặc chớp mắt không hoàn toàn.
• Màn hình đặt quá gần, quá xa, quá cao hoặc không nằm thẳng trước mặt.
• Cỡ chữ nhỏ, độ tương phản thấp hoặc nội dung khó quan sát.
• Độ sáng màn hình chênh lệch quá nhiều so với môi trường.
• Ánh sáng phản chiếu trên màn hình hoặc nguồn sáng gây chói trực tiếp.
• Cận thị, viễn thị, loạn thị hoặc lão thị chưa được điều chỉnh phù hợp.
• Kính đang sử dụng không phù hợp với khoảng cách làm việc.
• Khô mắt, sử dụng kính áp tròng hoặc làm việc trong phòng điều hòa.
• Tư thế ngồi và bố trí bàn làm việc không hợp lý.

Ánh sáng xanh có phải nguyên nhân chính gây mỏi mắt?

Ánh sáng xanh là một phần của phổ ánh sáng nhìn thấy và có trong cả ánh sáng tự nhiên lẫn các nguồn sáng nhân tạo. Màn hình máy tính, điện thoại và máy tính bảng có phát ra ánh sáng xanh, nhưng cường độ thấp hơn nhiều so với ánh sáng tự nhiên ngoài trời.

Cho đến nay, chưa có bằng chứng thuyết phục cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình trong điều kiện sử dụng thông thường là nguyên nhân chính gây mỏi mắt hoặc làm tổn thương võng mạc.

Khó chịu khi sử dụng thiết bị thường liên quan nhiều hơn đến thời gian nhìn gần, giảm chớp mắt, khô bề mặt mắt, độ chói, tư thế làm việc và tình trạng khúc xạ chưa được điều chỉnh.

Ánh sáng vào buổi tối vẫn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và thời điểm đi ngủ. Vì vậy, người thường xuyên sử dụng thiết bị vào ban đêm nên giảm độ sáng phù hợp, hạn chế nội dung kích thích và tránh nhìn màn hình sát giờ ngủ.

8 cách giảm mỏi mắt khi sử dụng thiết bị kỹ thuật số

1. Áp dụng quy tắc 20–20–20

   Sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn một vật cách khoảng 20 feet, tương đương 6 mét, trong ít nhất 20 giây. Đây là một cách đơn giản để mắt tạm ngừng điều tiết ở khoảng cách gần.

   Quy tắc này là lời nhắc nghỉ mắt, không phải một phương pháp điều trị. Người có triệu chứng nhiều có thể cần nghỉ lâu và thường xuyên hơn.

2. Chớp mắt đầy đủ và thường xuyên

   Hãy chủ động chớp mắt nhẹ, khép kín hai mi thay vì chớp nhanh và không hoàn toàn. Có thể dành vài giây sau mỗi khoảng làm việc để chớp mắt chậm nhiều lần, giúp phim nước mắt được dàn đều trên giác mạc.

   Không nên dụi hoặc ấn mạnh lên mắt khi cảm thấy mỏi và khô.

3. Đặt màn hình ở khoảng cách phù hợp

   Màn hình máy tính thường nên đặt cách mắt khoảng một cánh tay, tùy kích thước màn hình và khả năng nhìn của từng người. Phần trên của màn hình nên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút để mắt nhìn hơi chếch xuống.

   Điện thoại không nên đặt quá sát mặt. Thay vì đưa màn hình lại gần, hãy tăng kích thước chữ, phóng to nội dung hoặc sử dụng một thiết bị có màn hình lớn hơn.

4. Điều chỉnh độ sáng, độ tương phản và kích thước chữ

   Độ sáng màn hình nên tương đối phù hợp với môi trường xung quanh. Màn hình quá sáng trong phòng tối hoặc quá tối dưới ánh sáng mạnh đều có thể làm tăng cảm giác khó chịu.

   Cỡ chữ cần đủ lớn để đọc mà không phải nheo mắt hoặc cúi sát màn hình. Nên ưu tiên kiểu chữ rõ ràng và độ tương phản tốt giữa chữ với nền.

5. Kiểm soát ánh sáng phản chiếu

   Không nên đặt màn hình đối diện trực tiếp với cửa sổ hoặc nguồn sáng mạnh. Có thể thay đổi vị trí bàn làm việc, điều chỉnh rèm cửa, hướng đèn hoặc góc màn hình để giảm phản chiếu.

   Bề mặt tròng kính sạch và lớp phủ chống phản quang phù hợp có thể giúp hạn chế một phần hình ảnh phản xạ trên tròng khi làm việc trong môi trường nhiều nguồn sáng.

6. Thay đổi tư thế và nghỉ vận động

   Giữ lưng được hỗ trợ, bàn chân đặt vững và vai thả lỏng. Bàn phím, màn hình và tài liệu nên được bố trí để không phải cúi, xoay cổ hoặc nghiêng đầu liên tục.

   Sau mỗi khoảng làm việc, nên đứng dậy, thay đổi tư thế và vận động nhẹ thay vì chỉ chuyển từ màn hình máy tính sang điện thoại.

7. Sử dụng kính đúng số và đúng khoảng cách làm việc

   Một số độ khúc xạ nhỏ hoặc số kính đã thay đổi có thể không gây khó khăn rõ rệt khi sinh hoạt thông thường nhưng lại tạo triệu chứng khi làm việc lâu với màn hình.

   Người trên 40 tuổi, người sử dụng kính đa tròng hoặc phải làm việc đồng thời ở nhiều khoảng cách có thể cần đánh giá riêng về vùng nhìn gần và trung gian. Không nên tự tăng, giảm số độ hoặc mua kính đọc sách theo cảm giác.

8. Quản lý khô mắt đúng cách

   Tránh để quạt hoặc luồng điều hòa thổi trực tiếp vào mặt. Có thể điều chỉnh độ ẩm phòng, uống đủ nước và xen kẽ thời gian không sử dụng màn hình.

   Nếu cần dùng nước mắt nhân tạo, nên lựa chọn sản phẩm phù hợp theo tư vấn chuyên môn. Người phải nhỏ mắt thường xuyên, đang đeo kính áp tròng hoặc có triệu chứng kéo dài cần được kiểm tra nguyên nhân thay vì chỉ tiếp tục tự dùng thuốc nhỏ mắt.

Vai trò của tròng kính đối với người thường xuyên dùng màn hình

Không có một loại tròng kính duy nhất phù hợp cho tất cả người sử dụng thiết bị kỹ thuật số. Việc lựa chọn cần căn cứ vào số độ, tuổi, khoảng cách làm việc, thời gian sử dụng màn hình và các triệu chứng cụ thể.

Một cặp kính phù hợp cần bảo đảm:

• Công suất cầu và loạn chính xác.
• Khoảng cách đồng tử và tâm quang học được đo đúng.
• Thiết kế tròng phù hợp với khoảng cách nhìn xa, trung gian và gần.
• Gọng kính được điều chỉnh ổn định, không làm sai vị trí lắp tròng.
• Bề mặt tròng sạch, có chất lượng quang học và lớp phủ phù hợp.

Lớp phủ chống phản quang có thể giúp giảm hình ảnh phản xạ trên bề mặt tròng và cải thiện độ trong khi làm việc trong môi trường có nhiều nguồn sáng. Với người có lão thị hoặc thường xuyên sử dụng máy tính, tròng kính văn phòng, tròng hỗ trợ điều tiết hoặc tròng đa tròng có thể được cân nhắc sau khi đánh giá nhu cầu thực tế.

Các sản phẩm XPLens SeeCoat Blue có thể là một lựa chọn cho người quan tâm đến khả năng kiểm soát một phần ánh sáng bước sóng ngắn và lớp phủ bề mặt. Tuy nhiên, tròng kính không thay thế việc nghỉ mắt, chớp mắt, bố trí màn hình đúng cách hoặc điều chỉnh chính xác tật khúc xạ.

Trẻ em sử dụng màn hình cần lưu ý gì?

Trẻ em có thể không chủ động mô tả cảm giác mỏi hoặc nhìn mờ. Phụ huynh nên quan sát những biểu hiện như:

• Nheo mắt hoặc dụi mắt thường xuyên.
• Đưa điện thoại, sách hoặc đồ vật lại quá gần.
• Ngồi sát màn hình hoặc không nhìn rõ bảng.
• Đau đầu sau khi học tập.
• Mất tập trung hoặc né tránh các công việc nhìn gần.
• Chớp mắt nhiều, đỏ mắt hoặc thường xuyên chảy nước mắt.

Trẻ nên có khoảng nghỉ trong quá trình học, giữ khoảng cách nhìn phù hợp và dành thời gian hoạt động ngoài trời mỗi ngày. Thời gian ngoài trời có ý nghĩa đối với phòng ngừa cận thị nhưng không thay thế việc khám mắt hoặc các biện pháp kiểm soát cận thị khi trẻ đã được chẩn đoán.

Khi nào mỏi mắt cần được kiểm tra?

Nên kiểm tra mắt nếu triệu chứng:

• Xuất hiện thường xuyên hoặc kéo dài dù đã nghỉ ngơi.
• Ảnh hưởng đến hiệu quả học tập và làm việc.
• Tăng lên khi đeo kính hiện tại.
• Đi kèm nhìn đôi, nhìn mờ kéo dài hoặc khó chuyển tiêu điểm.
• Chỉ xuất hiện rõ ở một mắt.
• Buộc người dùng phải liên tục nhỏ mắt hoặc tháo kính áp tròng.
• Xuất hiện ở trẻ em nhưng trẻ không diễn đạt rõ nguyên nhân.

Danh sách kiểm tra nhanh tại bàn làm việc

• Màn hình cách mắt khoảng một cánh tay.
• Phần trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt.
• Cỡ chữ đủ lớn để không phải nheo mắt.
• Không có ánh sáng phản chiếu mạnh trên màn hình.
• Ánh sáng màn hình không chênh lệch quá nhiều với căn phòng.
• Chủ động chớp mắt đầy đủ.
• Áp dụng quy tắc 20–20–20.
• Đứng dậy và thay đổi tư thế định kỳ.
• Kính đang sử dụng đúng số và phù hợp với khoảng cách làm việc.
• Kiểm tra mắt nếu triệu chứng vẫn tái diễn.

Mỏi mắt kỹ thuật số thường có thể cải thiện khi người sử dụng điều chỉnh môi trường và thói quen làm việc. Nếu triệu chứng kéo dài, bước tiếp theo không phải là cố tìm một loại kính “chống màn hình”, mà là kiểm tra để xác định chính xác vấn đề về khúc xạ, điều tiết, phối hợp hai mắt hoặc bề mặt nhãn cầu.

Ghi chú chuyên môn: Bài viết cung cấp thông tin giáo dục sức khỏe, không thay thế việc khám mắt, chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị của bác sĩ nhãn khoa và người hành nghề chuyên môn.